Su con gli stili di vita sani!

CHE COS’É LO STILE DI VITA SANO?

Tanti si domandano che cosa si intenda per stile di vita sano, raccomandato da tutte le linee guida delle malattie croniche come primo step di terapia.

I pilastri su cui si basa un sano stile di vita sono:

• un'alimentazione equilibrata e varia;
• il consumo moderato di alcol  (al massimo un bicchiere di vino a pasto);
• un'attività motoria costante adattata all'età, al sesso e alle condizioni cliniche; 
• l’astensione dal fumo;
• un sonno ristoratore che permetta di trovare l'energia per affrontare la giornata;
• saper gestire lo stress; 
• mantenere le relazioni sociali.

Un sano stile di vita permette di ridurre l'80% delle malattie croniche in particolare ipertensione arteriosa, diabete, obesità ed alcuni tumori.

QUAL È LA DIETA MIGLIORE PER UNO STILE DI VITA SANO?

La dieta migliore per preservare la salute è ancora quella mediterranea: numerose evidenze scientifiche hanno dimostrato che questo modello alimentare è in grado di prevenire eventi cardiovascolari, tumori, malattie neurodegenerative e mortalità.

È una dieta basata prevalentemente sul consumo di:

• frutta;
• verdura;
• legumi;
• olio extravergine d’oliva; 
• vegetali;
• olio; 
• mandorle e semi oleosi;
• tanto pesce;
• poca carne;
• pochi prodotti caseari.

Tutti questi alimenti si devono integrare l'un l'altro ed è importante che l'alimentazione sia varia. Ogni pasto dovrebbe contenere carboidrati, proteine, grassi e fibre.

È consigliato mangiare 5 porzioni di frutta/verdura al giorno, 3 di frutta e 2 di verdura. 

QUANTA ATTIVITÀ FISICA SERVE PER MIGLIORARE LA SALUTE?

Per quanto riguarda l'attività fisica si consiglia di fare 150 minuti di attività aerobica moderata alla settimana, oppure 75 minuti di attività più vigorosa in sessioni di 10 minuti, a cui vanno aggiunte due sessioni di esercizi per irrobustire la muscolatura.

Le persone anziane devono fare qualche esercizio per mantenere l'equilibrio e prevenire le cadute.

IMPORTANZA DELL'ATTIVITÀ FISICA

COME SI PUÒ MIGLIORARE LA QUALITÀ DEL SONNO?

Il sonno cambia con l'età, per cui le persone più anziane già in condizioni normali tendono a dormire meno ed avere più risvegli notturni.

Qualche consiglio per cercare di conservare meglio il sonno:

• esporsi alla luce di giorno (anche se si passa molto tempo in casa ci si può mettere sul balcone o davanti a una finestra);
• non guardare la televisione in camera;
• tenere una camera fresca, buia, pulita;
• rilassarsi prima di andare a dormire (se si è agitati, è importante adottare qualche tecnica di rilassamento come la respirazione lenta per due minuti prima di andare a dormire).

QUALI SONO I METODI E LE PRATICHE CHE RIDUCONO LO STRESS?

La gestione dello stress non è uguale per tutti, ognuno deve trovare il proprio modo di gestirlo.

Per qualcuno può andare bene camminare nella natura perché la camminata all'aria aperta può infondere un senso di benessere, oppure fare giardinaggio in balcone.

Per altri può essere utile ascoltare la musica, fare Tai chi o yoga o fare sessioni di mindfulness per rilassarsi utilizzando le diverse app ora disponibili.

COME SI POSSONO COSTRUIRE NUOVE ABITUDINI E NUOVI STILI DI VITA PIÙ SANI?

Per costruire nuove abitudini, soprattutto per una persona sedentaria che si ritrova a stare a casa e a lavorare davanti a un pc per 8 ore, è importante alzarsi ogni mezz'ora e camminare per accumulare all'incirca 250 passi in un'ora.

È fondamentale anche fare esercizi a corpo libero, 10 minuti 2 volte al giorno (10 minuti la mattina e 10 minuti nel tardo pomeriggio), oppure ballare, un'attività aerobica divertente dove si consuma molto.

La sedentarietà è il quarto fattore di rischio di mortalità: il sedentario non deve scoraggiarsi, perché basta poco per poter ridurre questo alto rischio.

Per esempio camminare tre ore e mezzo alla settimana a passo veloce è già sufficiente a dimezzare il rischio di mortalità di una persona sedentaria.

Inoltre, non mettere in quarantena il cervello: vuol dire, per esempio, continuare a leggere e tenersi sempre impegnati a fare qualcosa. Quando ci si sveglia la mattina si deve cominciare a pensare a come suddividere la giornata, non lasciare che le ore passino senza aver fatto niente di soddisfacente.

Bisogna andare a dormire soddisfatti di quello che si è fatto durante la giornata, perché si ha letto, camminato, ascoltato la musica, parlato con gli amici, provato una nuova ricetta sana.