La corretta alimentazione per mantenere massa magra e muscolare

CHE DIFFERENZA C'È TRA MASSA MUSCOLARE E MASSA MAGRA?

Negli ultimi 12 mesi le palestre hanno trascorso più giorni con le porte chiuse che aperte. Sebbene sia consentito correre e fare sport all’aperto (con limitazioni regolamentate) sono tante le persone che hanno ridotto l’attività fisica.

Cosa accade al nostro corpo in queste situazioni? Cosa possiamo fare? Perché è importante nutrire la massa magra e, in particolar modo, quella muscolare? La giornalista Letizia Palmisano ha posto queste domande alla Dott.ssa Raffaella Cancello, nutrizionista presso l’Istituto Auxologico Italiano, Auxologico Ariosto e Centro Ricerche e Biotecnologie.

Per massa magra intendiamo la parte magra del corpo e, semplificando, le sue componenti sono l’acqua, i muscoli e le ossa. La massa muscolare è quindi una frazione di quella magra. Oggi possiamo calcolare esattamente i comparti corporei grazie a un semplice esame impedenzometrico che ci consente di capire se una persona ha i valori nei range di peso ideali in relazione a fattori quali, ad esempio, l’età o il sesso.

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MUOVERSI ANCHE IN LOCKDOWN, È POSSIBILE?

Questo anno, a causa del lockdown, e in generale per le restrizioni imposte per contrastare la diffusione del Covid-19 (come la chiusura di piscine e palestre), la gran parte degli italiani ha ridotto il movimento corporeo ritrovandosi in una condizione di sedentarietà forzata.

Muoversi però è fondamentale per mantenere la vitalità del muscolo. Per conservare la massa magra bisogna fare movimento, ma, ovviamente, non è necessario diventare atleti: agli adulti bastano 30 minuti di camminata veloce giornaliera - meglio se di corsa - o, se chiusi in casa, di cyclette, mentre, per i bambini, essendo in età evolutiva, si consiglia almeno un’ora di gioco libero all’aperto ogni giorno. Oltre a ciò, però, una corretta alimentazione può venire in nostro supporto nel mantenimento della massa magra.

QUALE È LA DIETA GIUSTA PER NON PERDERE MASSA MAGRA?

Il muscolo ha bisogno di proteine che si assumono con alimenti come pesce, carne, uova e legumi, ma bisogna al contempo prestare attenzione a carne e formaggi per la maggior presenza di grassi e sale.

È necessario poi chiarire che non tutte le fonti proteiche sono uguali: per la massa muscolare sono particolarmente indicate fonti dall’alto valore biologico come la carne e l’albumina.

Ciò, però, non vuol dire che un vegetariano rischi il deficit, semmai che ha bisogno di una dieta bilanciata. Infatti, se si uniscono in modo adeguato legumi e cereali (come, ad esempio, con un piatto di pasta e lenticchie), si riesce ad abbinare le sostanze necessarie ad alimentare la massa magra.

Un’alimentazione bilanciata richiede 0,8 -1,2 grammi di proteine per ogni kg di peso. Eccedere, peraltro, è inutile: sono diversi gli studi che attestano come una alimentazione iperproteica non sviluppi ulteriormente i muscoli. A fare la differenza non è quindi la quantità ma la costanza. Le proteine vanno assunte a tutti i pasti, a partire dalla colazione: si può, ad esempio, iniziare la giornata con del latte, uno yogurt o un alimento salato come un uovo o un pancake con farina di avena.

QUANDO È IMPORTANTE RIVOLGERSI ALLO SPECIALISTA?

Per valutare un deficit della massa magra il controllo può essere fatto in qualsiasi momento: non è invasivo, è molto semplice e, come dicevamo, si effettua tramite impedenzometria.

Ad esempio, quando si è a dieta, vi è un controllo frequente per valutare se il paziente riesce a perdere peso senza intaccare complessivamente la muscolatura e la massa magra. Spesso le persone pensano che una dieta impostata per perdere peso si basi solo sulle calorie e che quindi debba solo essere ipocalorica.

È invece fondamentale che vi sia un giusto apporto di proteine e un’adeguata attività sportiva. Ciò consente di perdere selettivamente il grasso mantenendo - o, se serve, aumentando - il comparto magro. Una dieta eccessivamente restrittiva, al contrario, può comportare un deperimento del muscolo.

Superati poi i 50 anni, è importante aumentare i controlli poiché, dopo questa età, inizia un declino fisiologico della massa magra e, anche laddove il peso rimanga costante, la massa grassa tende ad aumentare.

Questo deficit può condurre alla sarcopenia (perdita di massa muscolare) che è quel processo che può causare rovinose cadute.

IL SERVIZIO DI DIETOLOGIA E NUTRIZIONE CLINICA DI AUXOLOGICO

Il Servizio di Dietologia e Nutrizione Clinica è presente a livello ambulatoriale sia in Lombardia sia in Piemonte e offre un’assistenza dietologica completa e specialistica per problemi di: 

• aumento di peso,
• diabete,
• ipertensione arteriosa,
• dislipidemia,
• osteoporosi, 
• malnutrizione,
• insufficienza renale,
• apnee notturne, 
• patologie gastrointestinali (colon irritabile, intolleranza a glutine e lattosio), 
• malattie neurodegenerative (Parkinson e ritardi mentali),
• allergie e intolleranze alimentari,
• gravidanza fisiologica,
• educazione a uno stile di vita sano,
• stile di vita vegetariano, vegano.

INFORMAZIONI E PRENOTAZIONI

In collaborazione con Letizia Palmisano, giornalista