La corretta idratazione

Bevi solo quando hai sete? Potresti essere a rischio di disidratazione!

Ma non preoccuparti: sono in molti a fare così, e rimediare è facile.

Bere infatti è un gesto semplice e naturale, talmente semplice da essere spesso sottovalutato. Eppure, soprattutto durante la stagione calda, una corretta idratazione è alla base della salute del nostro corpo. 

Se vuoi scoprire come mantenere una corretta idratazione, ecco i consigli di un'esperta: parliamo con la Dott.ssa Raffaella Cancello, Nutrizionista di Auxologico.

SE NE PARLA TANTISSIMO E TUTTI I MEDICI LA RACCOMANDANO. MA COSA SI INTENDE ESATTAMENTE PER IDRATAZIONE?

Idratarsi significa garantire al corpo la corretta quantità di acqua: poiché nel corpo umano non sono presenti “scorte” di acqua, è indispensabile bere.

Circa il 75% del nostro corpo è composto di acqua e molte funzioni fisiologiche del corpo dipendono dall’idratazione:

• idratarsi significa mantenere la temperatura corporea nella norma (con la disidratazione aumenta la temperatura);
• mantenere elastiche e compatte cute e mucose;
• produrre saliva e il film lacrimale dell’occhio;
• mantenere sani i tessuti liquidi del corpo (sangue, sistema linfatico, liquidi delle pleure etc)
• lubrificare articolazioni e tessuti molli.

L’acqua corporea viene persa soprattutto con la produzione di urine e feci e con la sudorazione, elementi con cui il corpo elimina molecole di “scarto”.

IDRATAZIONE NEL BAMBINO, NELL’ADULTO E NELL’ANZIANO: CI SONO DIFFERENZE?

Le conseguenze della disidratazione dipendono moltissimo dall’età.

Il fabbisogno dei lattanti ad esempio è molto alto per le elevate perdite di liquidi: mediamente tra i 6 e 12 mesi sono necessari 800 ml al giorno.

Il fabbisogno di acqua nei bambini e adolescenti dipende dalla dieta, dall’attività fisica e dalle condizioni ambientali.

L’assunzione adeguata per una corretta idratazione è di:

• 1200 ml di liquidi tra 1 e 3 anni;
• 1600 ml tra 4 e 6 anni;
• 1800 ml tra 7 e 10 anni;
• dagli 11 anni fino ai 17 sono necessari circa 2 litri al giorno.

Negli adulti maschi (18 - 65 anni) si raccomanda l’assunzione di 2,5 litri al giorno, nelle donne di 2 litri.

Dopo i 75 anni le raccomandazioni sui volumi non variano.

IDRATAZIONE E GENERE: UOMO E DONNA HANNO ESIGENZE DIFFERENTI?

I volumi sono leggermente più elevati nel maschio, dato che fisiologicamente è presente più massa magra, comparto corporeo più idratato.

La donna incinta dovrebbe assumere mediamente 350 ml in più al giorno rispetto alle raccomandazioni e quando in allattamento 700 ml in più rispetto alla quota raccomandata.

IDRATAZIONE: COSA FARE E COSA NON FARE.

• Fai attenzione ai volumi di acqua libera assunti e alla dieta: l’acqua è contenuta in frutta e verdure fresche da assumere quotidianamente (2 porzioni di frutta e tre di verdure fresche, meglio se crude);
• ricorda che l’alcol e la caffeina aumentano la diuresi e quindi le perdite di acqua;
• evita le bibite zuccherine e i succhi: danno un apparente senso di sollievo alla sete, ma la metabolizzazione degli zuccheri in esse presenti richiede utilizzo di acqua e provoca quindi ancora più sete (attenzione perché sono ora in commercio molte bibite e acque aromatizzate, con moltissimi zuccheri disciolti: da evitare se si è in sovrappeso o obesi e se la glicemia è alterata);
• bevi uno due bicchieri di acqua ai pasti: senza eccedere, serve a diluire i succhi gastrici;
• ricorda di bere lungo tutto l’arco della giornata, soprattutto se fa molto caldo;
• bevi acqua: è l’unica cosa che disseta veramente.

IDRATAZIONE D’ESTATE… E D’INVERNO: COSA CAMBIA?

La temperatura esterna impatta sulla sudorazione e sulla omeostasi termica del corpo. D’estate è fondamentale evitare la disidratazione, fenomeno a cui sono più esposti bambini e anziani.

Una diminuzione dell’acqua corporea pari al 10% del peso corporeo quando fa molto caldo espone al cosiddetto “colpo di calore” o ipertermia i cui sintomi sono principalmente cardiovascolari, talvolta anche molto gravi.

Se in estate si è colpiti da gastroenteriti con diarree occorre fare molta attenzione ai volumi di acqua giornaliera.

DISIDRATAZIONE: COME RICONOSCERLA, QUALI SONO LE POSSIBILI CONSEGUENZE.

La disidratazione lieve è associata a una limitazione delle capacità fisiche dell’individuo come cefalea, perdita di concentrazione, irritabilità, insonnia, aumento della temperatura corporea.

Una disidratazione più grave può provocare aumento della frequenza respiratoria, senso di malessere generale, debolezza e anche allucinazioni fino a gravi alterazioni cardiovascolari.

Il primo segno di disidratazione è la sete!

Durante l’estate la sete va sempre prevenuta bevendo poco ma di frequente e a piccoli sorsi.

L’acqua corporea può essere misurata con tecniche impedenziometriche (analisi della composizione corporea) o monitorata con parametri ematici: osmolarità plasmatica, concentrazione di sodio, azoto ematico e urinario, volume colore e peso specifico delle urine.

Poche urine e molto scure in estate possono indicare disidratazione.

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