Alimentazione in Autunno, i Consigli del Nutrizionista

In autunno le temperature iniziano a scendere, segnando la fine della calda estate. Le notti diventano più fresche. Aumentano le precipitazioni e si verificano più frequentemente piogge e temporali, mentre le giornate iniziano ad accorciarsi ed è frequente sentirsi più stanchi e sonnolenti. È fondamentale adeguare le nostre abitudini alimentari alla stagione ricordando sempre che i cibi stagionali apportano una maggior quantità di vitamine e nutrienti. 

Quale frutta consumare in autunno?

La scelta dei frutti stagionali è molto importante per garantire assunzione di vitamine, fibre e antiossidanti che ci possono aiutare ad affrontare l’arrivo dei primi freddi e contrastare i malanni di stagione. Scegliere la frutta di stagione, possibilmente a chilometro zero, è il metodo migliore per assaporare a pieno il gusto e le proprietà della frutta. 

• Mele: ricche di fibre e antiossidanti, favoriscono la digestione e aiutano ad apportare fibre;
• Pere: molto idratanti e ricche di vitamina C e rame, ottime per rafforzare il sistema immunitario;
• Cachi: pieni di vitamina A e fibre, ideali per la salute della pelle e per regolare l'intestino;
• Uva: fonte di antiossidanti, ottima per la salute cardiovascolare;
• Melograno: ricco di antiossidanti, con effetti benefici sulla circolazione sanguigna;
• Fichi: fonte di fibre, utili per il transito intestinale, e ricchi di potassio;
• Castagne: le castagne sono considerate frutta. In particolare, appartengono al gruppo della frutta secca e sono i frutti del castagno. A differenza di molte altre noci e semi, le castagne hanno un contenuto di amido maggiore e sono più simili ai cereali in termini di valore nutrizionale. Le castagne sono ricche di carboidrati complessi, fibre, vitamine (come la vitamina C e le vitamine del gruppo B) e minerali (come il potassio e il magnesio). Possono essere arrostite, bollite, utilizzate in purea, zuppe o per la preparazione di alcuni dolci.

Per approfondire: Gli stili di vita per affrontare autunno e inverno

Le verdure tipiche dell’autunno

Le verdure autunnali sono ricche di vitamine (soprattutto vitamina C, K e A), minerali e fibre, che aiutano a mantenere il sistema immunitario forte durante i mesi più freddi. Consumare verdure di stagione non solo assicura il massimo apporto di nutrienti, ma aiuta anche a rispettare il ciclo naturale degli alimenti e a sostenere le produzioni locali.

• Zucca: ricca di vitamina A e beta-carotene, ideale per la salute della pelle e degli occhi. Ha proprietà antiossidanti e poche calorie;
• Cavolfiore: ottima fonte di vitamina C, fibre e folati, aiuta il sistema immunitario e la salute intestinale;
• Broccoli: ricchi di vitamina C, vitamina K, fibre e antiossidanti, hanno proprietà antitumorali e supportano la salute del cuore;
• Cavolo verza: ricco di fibre e vitamina C, rinforza il sistema immunitario e favorisce la digestione;
• Cavolo nero: molto ricco di vitamina K e antiossidanti, particolarmente indicato per la salute delle ossa e per le sue proprietà antinfiammatorie;
• Spinaci: fonte eccellente di ferro, acido folico e vitamina C, utili per la salute del sangue e il benessere generale;
• Barbabietola rossa: contiene nitrati naturali che migliorano la circolazione sanguigna e sono utili per la pressione arteriosa;
• Porri: ricchi di fibre e con proprietà disintossicanti, aiutano a regolare l'intestino e a purificare il corpo;
• Radicchio: ricco di antiossidanti e fibre, supporta la salute del fegato e favorisce la digestione;
• Carote: molto ricche di beta-carotene, vitamine e antiossidanti, utili per la salute della pelle e della vista;
• Finocchio: molto digeribile, ricco di fibre, potassio e vitamina C, ottimo per la digestione e per ridurre il gonfiore;
• Bietola: fornisce ferro, magnesio e vitamine;
• Topinambur: fonte di fibre, utile per la salute intestinale;
• Zucchine tardive: anche se tipiche dell'estate, le ultime zucchine si trovano fino a fine ottobre, ideali per una cucina leggera. Le zucchine sono ricche di acqua e povere di calorie, rendendole un alimento ideale per chi cerca di mantenere o perdere peso.

Il pesce: quale scegliere?

Anche i pesci, come la frutta e le verdure, hanno la loro stagionalità. In autunno prediligere:

• acciughe;
• alici;
• calamari;
• cefali;
• dentici;
• mazzancolle;
• ombrine;
• orate;
• pesci spada;
• ricciole;
• rombi chiodati;
• saraghi;
• sardine;
• seppie;
• sogliole;
• spigole;
• tonni rossi;
• triglie;
• vongole veraci.

Consumare il pesce di stagione permette di non interferire nei tempi di riproduzione, che sono ovviamente fondamentali per il rinnovamento e la ripopolazione ittica dei nostri mari.

La carne di stagione

La carne non è un prodotto stagionale, come possono esserlo frutta e verdura, perché molte delle carni che arrivano sulle nostre tavole deriva per la maggior parte da allevamenti. Vero è, però, che certe preparazioni risultano più adatte a un periodo particolare, anche per la disponibilità degli ingredienti che la accompagnano. L’autunno è la stagione della selvaggina come cinghiale, capriolo e anatra. Queste carni sono saporite e ricche di proteine di alta qualità. Sempre disponibili anche in autunno le carni bianche e carni bovine (per stufati e spezzatini): evitare quelle derivanti da allevamenti intensivi. 

Formaggi in autunno

Anche se i formaggi sono ricchi di nutrienti, è importante consumarli con moderazione a causa dell’elevato contenuto di grassi saturi. Formaggi tipici dell’autunno sono:

• Gorgonzola;
• Taleggio;
• Grana o Parmigiano;
• Fontina;
• Pecorino;
• Asiago.

In caso di sovrappeso o obesità limitare i formaggi a 2 porzioni a settimana.

I legumi

I legumi sono spesso protagonisti della tavola autunnale. È consigliabile mettere in ammollo i legumi secchi per alcune ore prima di cuocerli, per ridurre i tempi di cottura e migliorare la digeribilità. I legumi dovrebbero essere abbinati a cereali come pasta o riso integrale, quinoa o farro per ottenere pasti bilanciati e ricchi di proteine. Il più tipico legume autunnale è il fagiolo, raccolto a fine estate e inizio autunno. In questa stagione possibile trovare quindi i baccelli con fagioli freschi (borlotti, neri e cannellini). I fagioli freschi hanno un sapore più delicato e una consistenza diversa rispetto ai fagioli secchi (che richiedono un ammollo e una cottura più lunga) e possono essere trovati nei mercati contadini, nei negozi di prodotti freschi o nei reparti di frutta e verdura dei supermercati.

Dieta in autunno, consigli generali

L'autunno è il momento ideale per preparare zuppe, minestre e stufati. Questi piatti sono nutrienti, riscaldanti e possono essere facilmente preparati in anticipo. Sempre utile utilizzare spezie come paprica, zenzero, curcuma e rosmarino per dare sapore ai piatti, limitando il sale sodico e condire con olio extravergine di olio preferibilmente aggiunto a crudo. Le spezie non solo migliorano il gusto, ma hanno anche proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. 

Con l’arrivo del freddo, può essere facile esagerare con i “confort food” (cioccolato, dolci in genere). Cercare di mantenere le porzioni moderate per evitare di aumentare di peso e fare uno snack con una manciata di noci, nocciole o mandorle. 

Anche in autunno l’alimentazione sana deve essere abbinata al movimento: approfitta dei colori autunnali per fare passeggiate nei parchi o nei boschi. Camminare all'aria aperta è un ottimo modo per fare esercizio e godere della bellezza della stagione.

Leggi anche: L'alimentazione in inverno

La Nutrizione Clinica in Auxologico

L'Unità Operativa di Nutrizione Clinica, a direzione Universitaria, afferisce al Dipartimento di Endocrinologia e Malattie del Metabolismo di Auxologico San Luca e nasce nel 2022 dalla sinergia tra Università degli Studi di Milano e Auxologico per rispondere alla crescente richiesta di cure basate su evidenze clinico-scientifiche per le condizioni patologiche in cui è indicata una terapia dietetica, grazie a percorsi dietologici completi e specialistici.

Comprende il Centro di Diagnostica Nutrizionale e Dietoterapia e il Centro per Dieta Chetogenica dedicato alla terapia metabolica di specifiche patologie neurologiche e al calo ponderale.

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Una visita nutrizionale multidisciplinare, con il coinvolgemento di diversi specialisti, per pazienti con patologie legate alle nutrizione, con l'obiettivo di finalizzare diete personalizzate ed educare a una corretta alimentazione. Questa prestazione si svolge presso la sede di Auxologico Città Studi Icans (via Botticelli 21, Milano), solo privatamente, con la presenza di figure professionali quali il medico specialista, il dietista e lo psicologo dell'équipe Auxologico. 

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