Alimentazione e sonno: quale legame?

Come l'alimentazione influenza il sonno

Sonno e alimentazione sono entrambi processi indispensabili per la nostra esistenza, senza dei quali non si può vivere. Si può dire con certezza che una alimentazione bilanciata influenza molto il nostro sonno, perché alcuni alimenti forniscono nutrienti precursori di ormoni che regolano il ritmo circadiano, la melatonina (regolatore del ciclo sonno-veglia) e la serotonina (ormone del buon umore), la cui produzione dipende dalla disponibilità di Triptofano, un aminoacido precursore di questi ormoni.

Alcuni esempi:

• i carboidrati complessi come pane, pasta e cereali, favoriscono la biodisponibilità del triptofano;
• le vitamine del gruppo B e C intervengono nella sintesi ormonale della melatonina;
• i micronutrienti chiave, come potassio, magnesio e selenio influiscono positivamente sulla qualità del sonno e sono implicati nel rilassamento neuromuscolare.

Come il sonno influenza il metabolismo

Il sonno contribuisce al recupero fisico, sostiene il benessere mentale, e durante il sonno notturno vengono prodotti tutta una serie di fattori (ormonali ed enzimatici) che influenzano la nostra capacità di metabolizzare il cibo e che regolano il nostro senso della fame.

Il cortisolo, per esempio, è un ormone coinvolto nella capacità dell’organismo di rispondere allo stress che favorisce l’accumulo di grassi, viene modulato nella sua secrezione durante il sonno ed è quindi intuitivo come un’alterazione quali-quantitativa del sonno possa interferire con la produzione di questo ormone.

Soggetti con diversi disturbi del sonno hanno una maggior produzione di grelina diurna, ormone della fame, che favorisce il sovrappeso. Un altro esempio è l’ormone della crescita (GH), che viene liberato soprattutto nella prima parte della notte durante il sonno NREM profondo; questo ormone è responsabile dell’accrescimento nei bambini, ma nell’adulto partecipa alla regolazione del metabolismo, del trofismo muscolare e dell’osso.

Per dormire bene limita alcolici, caffè e grassi animali

L’errore alimentare più comune è assumere sostanze ad azione eccitanti durante il pasto serale o prima di coricarsi come caffè, bevande alcoliche o cibi contenenti glutammato monosodico. Durante la cena è bene non esagerare con le porzioni e con i condimenti, utilizzando modalità di cottura semplici (cartoccio o vapore) evitando alimenti ricchi in grassi (salsicce, salame, wurstel e affini) e piatti particolarmente elaborati con panna, besciamelle o fritture. Sarebbe bene non eccedere con carne e proteine animali.

Questi alimenti rimangono per più tempo nello stomaco perché hanno bisogno di più succhi gastrici e di più tempo per essere digeriti. Tutte le sostanze che aumentano la pressione arteriosa e la frequenza cardiaca impediscono un facile addormentamento, poiché anche l’apparato cardiovascolare deve “rallentare” già 30 minuti prima del sonno stesso.

Un’azione eccitante è stata attribuita anche ai formaggi stagionati e fermentati per il loro elevato contenuto di tiramina, che provoca aumento della pressione sanguigna. Sono nemici del buon sonno anche il sale in eccesso e le spezie piccanti (peperoncino, pepe o paprika).

La cena perfetta per un buon riposo

La cena perfetta per il buon sonno dovrebbe prevedere una porzione di:

• cereali integrali come avena, orzo e frumento integrale (pasta o pane integrali);
• alimenti proteici in quantità non eccessive e con pochi grassi come, per esempio, i legumi e il pesce o carni bianche;
• verdura di stagione (scegliendo quelle ricche di potassio, magnesio, calcio e selenio come asparagi, carciofi, zucca o zucchine, spinaci etc.);
• frutta fresca (come kiwi, ciliegie o frutti rossi, albicocche, pesche circa 150gr) oppure una di frutta secca (noci, nocciole o mandorle senza circa 30 gr).

Come condimento usare il buon olio extravergine di oliva (meglio se a crudo) e aromi come basilico, maggiorana e origano o semi al posto del sale. Non tutti sanno che i semi di sesamo, sono ricchi di triptofano.

La melatonina, ormone del sonno

La melatonina è un ormone molto importante dato che regola il ritmo sonno-veglia. La sua secrezione viene regolata dalla luce: quando lo stimolo luminoso arriva alla retina viene inibita la sua secrezione, mentre il buio, al contrario, ne stimola il rilascio. La melatonina ha molte diverse funzioni nel nostro organismo ma sicuramente riveste un ruolo fondamentale nella regolazione del nostro orologio biologico interno. Da questo si comprende quindi facilmente come tutte le modifiche alla corretta esposizione luminosa ambientale (stare al buio durante il giorno o esporsi a sorgenti luminose artificiali nelle ore notturne) possano alterarne la produzione modificando, spesso disturbando, la fisiologica circadianità del ritmo sonno-veglia.

Secondo le ultime ricerche disponibili, uova e pesce sono relativamente ricchi di melatonina, così come noci e alcuni cereali e legumi o semi germinati (germogli di soia e legumi). Anche i funghi e il pomodoro sono alimenti ad alto contenuto di melatonina. 

Integrare la melatonina: quando è consigliato e possibile?

La secrezione di melatonina endogena diminuisce dopo l'infanzia: aumentarne il consumo alimentare può essere una buona opzione? 

Diversi studi hanno dimostrato che l'assunzione di alimenti ricchi di melatonina, aumentando la melatonina circolante, avrebbe un impatto positivo sulla salute.

La melatonina infatti possiede molte bioattività: antiossidante, antinfiammatoria, potenziatore dell'immunità, antitumorale, miglioratrice del ciclo circadiano, protettrice del sistema cardiovascolare ma anche antidiabetica, anti-obesità, anti-invecchiamento e neuroprotettiva. Pertanto, il consumo di cibi ricchi di melatonina potrebbe non solo migliorare l'insonnia, che colpisce un terzo della popolazione generale mondiale, ma fornire anche altri benefici per la salute.

Cosa interferisce sulla produzione di melatonina?

Ci sono molti fattori che possono causare bassi livelli di melatonina durante la notte. Lo stress, il fumo, l'esposizione a troppa luce di notte (compresa la luce blu dei device elettronici), jet lag, la mancanza di luce naturale durante il giorno, il lavoro notturno e l'invecchiamento influiscono sulla produzione di melatonina.

Segni di alterata o ridotta produzione di melatonina sono sostanzialmente la difficoltà all’addormentamento o al mantenimento del sonno durante la notte.

Oltre ad una dieta sana, quindi, è bene prendersi una pausa dalla tecnologia. Il modo migliore per riparare il ritmo circadiano, è smettere di usare la tecnologia per un periodo di almeno due ore precedenti l’addormentamento, abbassare le luci e ridurre l'esposizione alle luci blu prima di andare a dormire e rilassarsi.

Alcune condizioni e disturbi di salute sono associate a una carenza di melatonina. Le principali sono:

• degenerazione maculare e cataratta legate all'età;
• ipertensione;
• malattia di Alzheimer;
• sindrome dell'intestino irritabile;
• ansia;
• disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) e autismo;
• disturbi dello spettro autistico.

Il Centro di Medicina del Sonno di Auxologico

Il Centro Medicina del Sonno è accreditato dalla Società Italiana di Medicina del Sonno (AIMS) e svolge attività clinica e di ricerca sui disturbi del sonno.

Caratteristica peculiare del Centro di Medicina del Sonno, unico nel suo genere in Italia, è la possibilità di studiare gli effetti cardiovascolari dei diversi disturbi del sonno.

CENTRO SONNO LOMBARDIA | CENTRO SONNO PIEMONTE

Il Servizio di Dietologia e Nutrizione Clinica di Auxologico

Il Servizio di Dietologia e Nutrizione Clinica è presente a livello ambulatoriale sia in Lombardia sia in Piemonte e offre un’assistenza dietologica completa e specialistica per problemi di: 

• aumento di peso,
• diabete,
• ipertensione arteriosa,
• dislipidemia,
• osteoporosi, 
• malnutrizione,
• insufficienza renale,
• apnee notturne, 
• patologie gastrointestinali (colon irritabile, intolleranza a glutine e lattosio), 
• malattie neurodegenerative (Parkinson e ritardi mentali),
• allergie e intolleranze alimentari,
• gravidanza fisiologica,
• educazione a uno stile di vita sano,
• stile di vita vegetariano, vegano.

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