L'alimentazione in estate

In estate lo stile di vita si modifica perché in vacanza si mangia fuori casa più spesso, facendo meno attenzione agli apporti nutrizionali. Inoltre si perdono minerali con l’aumento della sudorazione e della traspirazione e la disidratazione può compromettere energia, funzioni cognitive e livelli di vigilanza e peggiorare la stitichezza, soprattutto negli anziani che hanno una sensazione di sete ridotta e non ricordano di bere. Non bere a sufficienza aumenta inoltre il rischio di cancro vescicale e un’adeguata assunzione di liquidi potrebbe costituire una misura preventiva verso questo tipo di tumore.

ATTIVITÀ ALL’APERTO

La stagione estiva offre l’occasione di  fare più regolarmente che d’inverno attività fisica all’aperto, che è consigliabile moderata (camminata veloce, bicicletta, nuoto) e sempre associata all’introito di acqua.

Può essere un vantaggio per le persone sovrappeso consumare calorie rimanendo a lungo nell’acqua fredda del mare, ma proteggendosi dallo sviluppo di melanomi (più frequenti al dorso negli uomini e alle gambe nelle donne) con creme solari con un filtro superiore a 30, applicate più volte al giorno.

QUALI CIBI SCEGLIERE? IL CONSIGLIO DEL NUTRIZIONISTA: “NON SOLO ACQUA!”

Il caldo improvviso mette a dura prova il nostro organismo e il nostro stato di benessere. Va ricordato che la percezione della “sete” è già di per sé un segno di disidratazione e andrebbe prevenuta bevendo poco ma di frequente.

I soggetti più a rischio sono sicuramente i bambini e gli anziani: la sensazione di sete è ridotta nell'anziano e il bambino molto piccolo non è sempre in grado di comunicarla. Aumentare la quota di acqua giornaliera tuttavia non è sempre facile.

Va sottolineato che il buono stato di idratazione può essere garantito e migliorato anche con una corretta alimentazione: circa il 20-30% dell’apporto giornaliero di liquidi deriva infatti dai cibi, il 70-80% da bevande e acqua. Vediamo come.

CONSUMA CIBI FRESCHI CHE NON NECESSITANO DI COTTURA

Durante i mesi più caldi vanno preferiti cibi freschi e da consumarsi senza cottura (come insalatone di lattuga, cetrioli e pomodori freschi) da abbinare sempre alla giusta quota proteica dando la preferenza al pesce, per il suo importante contenuto di acidi grassi poli-insaturi, preziosi per l'apparato cardio-vascolare, l'alta digeribilità e la minore densità calorica.

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FAI IL PIENO DI CALCIO E VITAMINA D

Uova e formaggi, fonte di calcio e vitamina D, possono tranquillamente sostituire la classica bistecca e il piatto freddo a base di affettati andrebbe limitato a una o due volte a settimana. Latte, latticini, yogurt e latte fermentato (arricchito con probiotici) sono molto nutrienti, ad alto tenore di liquidi e utili anche a regolarizzare l'intestino.

CONSUMA CIBI AD ALTO TASSO DI LIQUIDI

Ottime le insalate di pasta o riso: questa importante fonte di carboidrati durante la cottura assorbe acqua fino a circa il 70% del suo peso. Acqua e micronutrienti (vitamine e sali minerali) persi con la sudorazione possono essere facilmente reintrodotti con due porzioni di frutta giornaliere (circa 400-500 grammi di frutta) a completamento del pasto o come spuntino.

CONCEDITI QUALCHE SFIZIO

Il gelato, se inserito in un'alimentazione bilanciata, aiuta a vincere il caldo: abbinato a qualche biscotto secco e una macedonia di frutta, può essere una valida alternativa al pasto nei giorni più caldi. Per chi è attento alle calorie meglio sorbetti e granite, in quanto privi di grassi e quindi meno calorici.

Le bevande contenenti caffeina (tè e caffè) hanno effetti diuretici transitori e non vanno quindi a incidere sullo stato di idratazione, al contrario contenendo molta acqua contribuiscono all’assunzione globale di liquidi. Un effetto diuretico più importante è invece quello delle bevande alcoliche, che possono quindi avere un impatto negativo sull’idratazione a seconda delle quantità assunte.

EVITARE LE INTOSSICAZIONI

In estate si triplicano i disturbi gastrointestinali causati da alimenti contaminati da microrganismi, cioè le tossinfezioni alimentari. È quindi importante mantenere la catena del freddo per gli alimenti che lo richiedono, non consumare cibi conservati a lungo in frigorifero, buttare le confezioni di cibo che presentano un rigonfiamento e non acquistare bottiglie d’acqua o bibite lasciate sotto i raggi del sole. Comperare cozze e vongole solo se contenute in confezioni sigillate con l’indicazione della data di scadenza.

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